मोटापा कैसे कम करें Motapa Kam Karne ke Upay
मोटापा एक बीमारी है मोटापा शरीर में वसा का संचय है जिस पर बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है मोटापा भोजन में ऊर्जा की खपत के कारण होती है जो शरीर द्वारा दैनिक गतिविधियों के आवश्यकता के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा से अधिक होता है। दूसरे शब्दों में भोजन का सेवन में ऊर्जा की मात्रा ऊर्जा व्यय से अधिक होती है। मोटे लोगों की संख्या तेजी से बढ़ी है जिससे यह बीमारी एक सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या बन गई है।
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मोटे लोगों में उच्च रक्तचाप, मधुमेह, जोड़ों की समस्याएं, सांस लेने में कठिनाई, गाउट, पित्त पथरी और यहां तक कि कुछ प्रकार के कैंसर जैसी स्थितियां विकसित होने की संभावना अधिक होती है।
मोटापे का मुख्य कारण
मोटापे का मुख्य कारण अपर्याप्त या अत्यधिक पोषण है। अपने आदर्श वजन को बनाए रखने के लिए, कैलोरी की मात्रा और दिन भर में खर्च की गई ऊर्जा के बीच संतुलन होना चाहिए। जब भरपूर भोजन और कम ऊर्जा गतिविधि होती है तो वसा का संचय होता है। इसलिए एक गतिहीन जीवन शैली दूसरा महत्वपूर्ण कारक है जो मोटापे में योगदान देता है।
धीमा चयापचय होना, जो वसा के संचय की सुविधा देता है और वजन कम करना मुश्किल बनाता है, या हार्मोनल उतार-चढ़ाव के कारण वजन बढ़ना।
आनुवंशिकी कारण : मोटापा आनुवंशिकी कारण से हो सकता हैं एक ही परिवार के लोग अक्सर मोटे होते हैं भले ही वे एक साथ न रहते हों।
भोजन जंक फ़ूड आमतौर पर वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं क्योंकि उनमे में बहुत अधिक कैलोरी और खराब वसा होती है।
जीवन शैली आज के बच्चे और किशोर शारीरिक व्यायाम पर कम समय और इलेक्ट्रॉनिक्स पर अधिक समय व्यतीत करते हैं, जिससे वे अधिक मोटे हो जाते हैं।
दवाएं : कुछ दवाएं जैसे कि अवसाद, मधुमेह और कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स (एलर्जी और सूजन के लिए अनुशंसित) के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाएं वजन बढ़ाने का कारण बन सकती हैं।
हार्मोन : बच्चों और किशोरों में ग्रंथियों में परिवर्तन हो सकता है जिससे वजन बढ़ सकता है (जैसे वृद्धि हार्मोन की कमी, थायराइड विकार)।
मनोवैज्ञानिक कारक : वजन बढ़ने को भावनात्मक मुद्दों और जीवन की गुणवत्ता से जोड़ा जा सकता है जैसे: कम आत्मसम्मान, पूर्वाग्रह, अवसाद, चिंता, शरीर में असंतोष और अस्वास्थ्यकर आहार आदि ।
तंत्रिका संबंधी जटिलताएं : मोटापा मस्तिष्क की चोट या ट्यूमर, विकिरण चिकित्सा, और हाइपोथैलेमस (मस्तिष्क का एक हिस्सा) की सूजन के कारण भी हो सकता है।
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आदर्श वजन कैसे पता करें
मोटापा बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) द्वारा निर्धारित किया जाता है जिसकी गणना वजन (किलो में) को ऊंचाई के वर्ग (मीटर में) से विभाजित करके की जाती है। परिणाम से पता चलता है कि वजन आदर्श सीमा के भीतर है या वांछित से नीचे या ऊपर। मोटापा कई अलग-अलग तरीकों से निर्धारित किया जा सकता है इनमे सबसे लोकप्रिय बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) है। इसकी गणना करने के लिए किसी व्यक्ति के वजन को किलोग्राम में उसकी ऊंचाई के वर्ग से मीटर में विभाजित करें। जिन व्यक्तियों का बीएमआई 30 किग्रा/मीटर 2 के बराबर या उससे अधिक होता है उन्हें मोटा माना जाता है । 25 किग्रा/मी 2 और 30 किग्रा/मी 2 के बीच के सूचकांक अधिक वजन के मामलों को दर्शाते हैं।
बीएमआई रेटिंग:
18.5 से कम – कम वजन
18.5 और 24.9 के बीच – सामान्य वजन
25 और 29.9 के बीच – अधिक वजन (वांछित वजन से अधिक)
30 के बराबर या उससे अधिक – मोटापा
बीएमआई गणना:
बीएमआई = वजन (किलो)/ऊंचाई (एम) x ऊंचाई (एम)
उदाहरण: जॉन 83 किलो का है और उसकी ऊंचाई 1.75 वर्ग मीटर है
ऊँचाई x ऊँचाई = 1.75 x 1.75 = 3.0625
बीएमआई = 83 3.0625 से विभाजित = 27.10
27.10 का बीएमआई परिणाम इंगित करता है कि जोआओ अधिक वजन (अधिक वजन) है।
मोटापा के नुकसान
मोटापा व्यक्तियों के स्वास्थ्य में कई महत्वपूर्ण जटिलताओं को ट्रिगर कर सकता है।
मोटापा उन समस्याओं में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है जो हृदय प्रणाली को प्रभावित करती हैं जैसे कि स्ट्रोक और तीव्र रोधगलन , और उच्च रक्तचाप के साथ ।
मोटापा टाइप 2 मधुमेह मेलिटस के विकास से संबंधित है।
मोटापा ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास से जुड़ा हुआ है, एक स्वास्थ्य समस्या जो संयुक्त उपास्थि और हड्डी की समस्याओं पर टूट-फूट की विशेषता है ।
कुछ प्रकार के कैंसर , जैसे कि मलाशय, प्रोस्टेट और स्तन कैंसर , मोटापे से संबंधित हैं।
मोटे व्यक्तियों को अक्सर स्लीप एपनिया का अनुभव होता है , एक स्वास्थ्य समस्या जो नींद के दौरान बार-बार, अस्थायी रूप से सांस लेने में रुकावट का कारण बनती है।
मोटापे को एसोफैगल रिफ्लक्स और हाइटल हर्निया (जब पेट का एक हिस्सा डायाफ्राम के अंतराल के माध्यम से छाती में स्लाइड करता है) के विकास के लिए एक जोखिम कारक माना जाता है।
मोटापा पित्त पथरी के विकास से संबंधित माना जाता है।
मोटापा कम करने का अचूक उपाय
मोटापे का सीधा संबंध हमारी जीवनशैली से है इसलिए वजन बढ़ने से बचने के लिए अपने जीवनशैली में बदलाव लाना आवश्यक है।
खाने का समय निश्चित करें ।
हमेशा अपने भोजन में सब्जियों, और फलों को शामिल करते हुए स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।
वसा और शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
पानी अधिक पियो। रोजाना कम से कम 8 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।
शारीरिक व्यायाम का नित्य अभ्यास करें। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में 150 मिनट हल्की या मध्यम शारीरिक गतिविधि या कम से कम 75 मिनट उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का अभ्यास करें।
नींबू का रस
नींबू के रस को मोटापे से लड़ने का सबसे अच्छा घरेलू उपाय माना जा सकता है। यह पाचन में सुधार करता है और शरीर के मोटापा घटाने में भी सहायता करता है। यदि नियमित रूप से उपयोग किया जाए मोटापा घटाने में भी सहायता करता है। अगर इसमें शहद मिला लिया जाये तो यह और अच्छा होता है
इसका इस्तेमाल करने के लिए एक गिलास पानी में 2 चम्मच ताजा नींबू का रस, एक चम्मच शहद और आधा चम्मच काली मिर्च का पाउडर मिलाएं। अच्छी तरह मिलाकर खाली पेट इसका सेवन करें। आप इसे नियमित रूप से तब तक उपयोग कर सकते हैं जब तक कि आप दृश्यमान परिणाम न देखें।
ग्रीन टी
ग्रीन टी मोटापा घटाने का एक और उपाय है जो वजन घटाने के लिए बहुत लोकप्रिय है। यह वजन को कम करता है और फैट को काफी हद तक बर्न करता है जिससे मोटापा कम होता है। आप बाजार में उपलब्ध प्राकृतिक ग्रीन टी को शहद के साथ मिलाकर आजमा सकते हैं। बेहतर परिणाम के लिए आप इसमें एक चुटकी अदरक भी मिला सकते हैं। आप दिन में तीन या चार बार सुरक्षित रूप से ग्रीन टी पी सकते हैं।
लाल मिर्च
लाल मिर्च मोटापे को नियंत्रित करने में मदद करती है और वजन घटाने में भी मदद करती है। इसमें एक विशेष गुण होता है जो आपके शरीर को अधिक वसा जलाने के लिए प्रेरित करता है। यह पाचन में भी काफी सुधार करता है। आप एक गिलास पानी के साथ लाल मिर्च मिलाकर इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। इसमें एक चुटकी नींबू का रस मिलाएं। अच्छी तरह से हिलाते हुए इसे एक महीने तक नियमित रूप से पियें। आप जल्द ही दृश्यमान परिवर्तन देख सकते हैं।
पानी का सेवन
शोधकर्ता के अनुसार, पानी पीने से आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है। जब आप भोजन से पहले पानी पीते हैं तो इससे आपकी कैलोरी की मात्रा भी कम हो जाती है। वजन घटाने के लिए अन्य पेय पदार्थों की तुलना में पानी सबसे प्रभावी है।
एलोविरा
शोधकर्ता के अनुसार एलोवेरा कैलोरी बर्न करने को बढ़ावा देता है। यह वसा के टूटने में भी मदद करता है। एलोवेरा को आप जूस के रूप में ले सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करें
वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी है एक्सरसाइज करना। अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो संतुलित आहार के साथ-साथ दिन में एक घंटा व्यायाम करें। अगर आप तैर सकते हैं तो शरीर के लिए इससे बेहतर व्यायाम कोई नहीं हो सकता। इसके अलावा आप मॉर्निंग वॉक और जंप रोप आदि को भी शामिल कर सकते हैं। अपने दैनिक दिनचर्या में व्यायाम से न सिर्फ आपका वजन नियंत्रित रहेगा बल्कि आप स्वस्थ भी रहेंगे।
अदरक:
अदरक में जिंजरोल नामक यौगिक होता है जो वसा को ऊर्जा में तोड़ने में मदद करता है।
तुलसी की पत्तियां
तुलसी के पत्तों में एक निश्चित यौगिक होता है जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और इसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है।
फाइबर युक्त आहार
अपने आहार में फाइबर युक्त भोजन को शामिल करने से आपको तृप्ति का एहसास होता है खासकर जब यह पानी में घुलनशील फाइबर हो। यह अक्सर खाली पेट की भावना को कम करने में भी मदद करता है।
उचित नींद
शोधकर्ताओं द्वारा किए गए अध्ययनों के अनुसार यह देखा गया है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं उनका वजन बढ़ने की संभावना अधिक होती है। उचित नींद से चयापचय के लिए आवश्यक हार्मोन का नियमन होता है।
हरी सब्ज़ी:
हरी सब्जियों में बड़ी मात्रा में पोषक तत्व, फाइबर और पानी होता है जो वजन बढ़ने से रोकता है।
जंकफूड से दूर रहे
जंकफूड के उपयोग से मोटापा बढ़ता है । यदि आप वजन कम करने की कोशिश में हैं तो जंकफूड के सेवन से दूर रहना ही उचित होगा। कम मसाले और चिकनाई वाली सब्जियां खाएं। चाहे तो हफ्ते में एक बार उबली हुई सब्जी भी खा सकते हैं, यह आपके लिए फायदेमंद रहेगी। गेहूं के आटे की बजाय जौ और चने के आटे की चपाती का सेवन करें।
जंक फूड का प्रयोग ना करे
यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो जंक फूड से बिल्कुल दूर करना चाहिए आप अधिक मसाले के प्रयोग ना करें गेहूं के आटे की जगह जो चने की चपाती खाना उचित होता है
धूम्रपान और शराब न करें
मोटापा कम करने शराब और धूम्रपान का सेवन नुकसान दायक होता है आप अपनी सेहत के साथ खिलवाड़ ना करें धूम्रपान मुक्त एक अच्छी लाइफ देने का प्रयास करें
तले हुए भोजन का प्रयोग ना करें
तले हुए भोजन में कैलोरी और नमक अधिक मात्रा में पाया जाता है जो स्वास्थ्य के लिए दूसरा पिक्चर लगा के पास नुकसानदायक होता इसलिए आप फ्रेंड चुराए पटेटो चिप्स ब्रेड पकोड़ा चीजों से परहेज करें
खीरे का उपयोग
खीरा मोटापा घटाने के लिए बहुत ही फायदेमंद होता है क्योंकि इसमें 90 पर्सेंट जल पाया जाता हीरे में फाइबर कॉल नहीं पाया था हीरा बॉडी को डिटॉक्स करता है आप स्किन मे ग्लो लाता है।
गाजर के उपयोग
गाजर मोटापा कम करने के लिए बहुत ही फायदेमंद होता है यदि आप रोज सुबह उठकर एक गिलास गाजर का जूस पीते हैं तो आप का मोटापा कम करने में मदद मिलती है।
लौकी का उपयोग
मोटापा घटाने के लिए नौकरी बहुत महत्वपूर्ण होती है इसमें बिल्कुल इफेक्ट नहीं पाया था लौकी की पत्ती सब्जी खाने से यह जूस पीने से मोटापा घटाने में मदद मिलती है
गोभी का प्रयोग
गोभी में टैटरिक एसिड पाया जाता है जो शर्करा और कार्बोहाइड्रेट को बसा में बदलने से रोकता है।
सौंफ के बीच
सौंफ के बीज वजन घटाने में बहुत ही लाभदायक होती है इसके प्रयोग से पाचन तंत्र मजबूत होता है यह भूख रोकने में मदद करती है पेट साफ करने में भी सहायता करती है कब्ज कम होता है।
